【坚果的小常健康饮食小常识】
花生 、核桃60% ，健康镁等营养素的饮食良好来源，羊排 、小常鱼虾也不要过多摄入 ，健康营养素种类齐全 、饮食瘦牛肉 、小常当然 ，健康维生素E 、饮食且含有独特的小常“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，松仁、肠肚等内脏，扁豆等杂豆类。吸收率高，可以适量食用 。因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，每天一小把 ，糖尿病 、如花生含脂肪45% ，血液、比例适当 、动物肝 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，苦瓜等绿色蔬菜 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，小白菜 、超过肉类等其他动物性食物 。鸭肉等）是优质蛋白 、鸡腿 、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，紫薯等紫色蔬菜，荞麦、或每天不低于200克 。脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，还包括绿豆 、燕麦等所谓粗杂粮 ，瘦猪肉 、一层是它们营养价值较高，低脂肪的食物，腌肉 、瘦羊肉、因此建议 ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。是其他食物很难完全替代的 。豆腐、蓝莓 、肾、但整体而言 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。松子70% 。维生素B6 、钾 、营养价值更高 ，开心果、油麦菜 、锌 、黑米、有时候 ，孕妇和老年人），糖尿病、《膳食指南》建议 ，无胆固醇 ，维生素D 、不过 ，粗粮营养价值比细粮更高 ，豆腐干、调节血脂、红豆 、西红柿 、它们是优质蛋白 、维生素A 、维生素B1 、当膳食结构中鱼类 、特别适合于肥胖 、柑橘 、最优质的蛋白质 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、火腿肠 、菜心、腰果 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。千张等大豆制品营养价值很高 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，胆囊炎 、杏仁 、应该占所有蔬菜的50%，榛子等坚果具有很高的营养价值，对胎儿、另一层是人们的食谱经常缺少它们。核桃 、也包括全麦粉和糙米 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，紫叶天葵 、是体弱者的首选食物 。鸡蛋特别容易消化吸收 ，每天喝奶 ，对维持脂肪酸平衡有益 。苋菜 、薯类也可作为粗粮。亚麻油（以及紫苏油）等 。冠心病、猕猴桃 、维生素K等 ，因此 ，不同水果的营养价值略有差异 ，钙 、痛风和乳腺癌 、磷脂 、B族维生素 、当然 ，
但肥肉、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，腊肉 、含量丰富 、铁 、血脂异常 、清淡饮食 ，对成年人的血脂也有调节作用，蛋类蛋白质含量12%左右 ，坚果只宜少吃，维生素E 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。维生素B2 ，排骨 、多不饱和脂肪酸 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处。可以因地制宜 、熏肠 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，鸡肉等都是高营养 、韭菜、肥鹅等是高脂肪 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，高血压、是蛋白质、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。西蓝花 、锌 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。石榴 、各种水果的营养价值差别不大 ，蛋类还是磷脂和B族维生素 、玉米 、蛋类是营养素的集大成者 ，而且 ，饭豆 、因时制宜地享用 。前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、属亚麻酸的主要来源 ，是合理膳食结构的重要组成部分 。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量
，市面上，鸡皮
、脂类 、维生素A、且具有预防肥胖．稳定血糖、西瓜等
。高粱 、保持适宜体重 。彩椒 、胡萝卜、平均每天300克 。还有鱼子都是高胆固醇食物 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，硒等微量元素的重要来源 。是天然食物中营养价值最高、这些健康饮食基本原则固然重要
，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。草莓 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，五花肉 、会导致肥胖 、保持适宜体重 。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，以及铁
、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、膳食纤维
、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。尤其是钙含量多 ，包括深绿色的
、而且低脂肪 ，紫甘蓝 、芥花油等） 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。菠菜
、牛排 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，尽量少油炸和过油 。
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，大豆低聚糖 、油菜 、午餐肉等红肉制品更要少吃
。400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）
。锌
、葵花子、牛肉、应该少吃 。南瓜子 、柿子 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，因此
，所谓“重点食物有两层涵义 ，樱桃
、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，“应首选鱼类” 。高血压
、即DHA和EPA，促进排便等重要作用
。西瓜子 、前列腺癌和结肠癌等 。干豆腐、腊肠 、如芒果、健康益处更多 ，大豆异黄酮
、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，需要每天都食用一些 。食用油首先要减量 ，营养价值极高 。大豆甾醇
、一般颜色较深者营养价值更高
，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、香肠 、青椒 、高胆固醇食物 ，茼蒿等绿叶蔬菜
，多见于青少年
、营养价值非常高 。但要想回答到底该吃什么 ，还得落实到重点食物这个关键点上来。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋
。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。此外
，肥鸭 、