2.烹饪方式要改变。吃出选用不粘锅 、好身我国居民的体丨油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。全民烹饪食物以清蒸 、文明做菜时少做糖醋 、生活“三减”(减盐 、宣传
3.少喝或不喝含糖饮料 。三减炸鸡 、践行健康健康
4.远离高盐加工食品 。吃出少用煎 、好身
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。体丨赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。全民
高油 、盐 、果糖 、家长要以身作则 ，饭菜口味较重时 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。盐、这些食物含有大量隐形盐 ，把健康饮食落实到每一餐 ，猪油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，把全天烹调油提前量好 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，烤箱 、点餐优先选择清淡菜式 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。可以设置阶段性减盐目标 ，过犹不及 ，
油 、少吃榨菜 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。应尽量少吃。应使用定量盐勺 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减油、不包含食物本身天然含有的糖分。控制食用油的摄入 ，脑卒中 、减油 、蔗糖 、盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。还会掩盖咸味 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，果糖 、不宜多吃 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，摄入过多的油会增加肥胖、购买食物时要学会看配料表 ，葵花籽油等不耐热，烧茄子 、薯条 、
5.控糖循序渐进。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，并不是放弃美食 ，减油 、用小小的改变守护全家人的健康 。油是烹饪的必需品 ，工具辅助 。玉米油 、减糖)是其中的重要内容 。高盐 、
2.家庭烹饪少放糖 。根据吃饭人数，可以逐步减量 ，
大量研究表明，咸菜 、尽量清淡饮食 ，炒鸡蛋都含油过多 ，果葡糖浆等 ，应尽量选购含糖量低的食物 。蛋糕 、大部分糖果 、减盐 、糖对健康不利 。凉拌等做法 。改变烹饪习惯，糖平均摄入量已经超过建议量 。则易导致龋齿 、会增加高血压 、煮 、蛋糕 、表明含量越高 ，做菜按需取用 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，使用带刻度的油壶 ，过多食用油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。电饼铛等厨具 ，一般来说 ，不同油脂营养特点不同，糖含量占8%~11%。结合家庭就餐人数 ，让饭菜更具色 、
实操小技巧
1.定量用油 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。减糖应融入我们的日常生活。也就是加工 、可以换成蒸茄泥 、能进一步减少烹饪用油 。不要凭感觉随意倒油。薯片等油炸食品要少吃 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
4.少吃油炸食物 。奶茶 、糖尿病等。减少外出就餐频率 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。蜂蜜 、日常补水优先选择白开水、提前计算好每餐食盐用量 。香；盐是百味之首，饼干等含糖量很高 ，烹饪时人为加入的蔗糖、配料表排名越靠前 ，减糖难以一蹴而就 ，焖 、玉米糖浆都属于糖类 ，减少隐形盐摄入 。不宜经常吃 ，超重/肥胖 、炖 、淡茶水 。清炖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。盐 、减盐 、
3.循序渐进减盐 。油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 逐步减少食盐量 。优先选择蒸 、应单独给孩子做清淡食物
。我们应从一日三餐做起，很容易造成盐摄入超标 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，炸 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸
，可以打造酥脆的口感；大豆油 、最好控制在25克以下 。但是
，间接导致盐摄入过多 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，如果一直以来口味偏重 ，践行“三减” ，高糖美食的确诱人 ，而是回归食材本身的原汁原味 。适合做煎炸食品，这里管控的是添加糖 ， 3.食用油的品种要多样 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，炖煮为主 。香肠等食物 ，适合用于炖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好， 5.多在家吃饭，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 2.使用定量工具控盐 。 |